フロントブリッジは別名プランクとも呼ばれるエクササイズです。プランクとは英語で「板」という意味。つまり、体を板のように真っすぐキープすることで体幹を鍛えられるということ。

「レベル1」のポーズを保つだけでも十分意味があるトレーニングですが、バリエーションを加えることでより効果を得ることができます。大切なのは正しいポーズで行うこと。呼吸を止めないように注意して、頭からカカトまで一直線をキープしましょう。

レベル1からレベル5まで、どのように組み合わせても構いません。各30秒から始め、できれば6セット行えるようになりましょう。

【LEVEL1】頭からカカトまで一直線
四つん這いになり、ヒジから手先を床に着けて両肩の下にヒジがくるようにセット。両足を伸ばしてツマ先立ちしたら、頭の先からカカトまで一直線になるように体勢をキープ。頭からカカトまで一直線にする体勢がキツい人は、ヒザを床に着いてトレーニングを行おう。お尻から頭を一直線にするだけでも体幹を鍛えられる。

【LEVEL2】体を前後に動かす
頭からカカトまで一直線の体勢を維持したまま体を前後に動かす。お尻が上がったり、お腹が床に近づかないように注意しよう。

【LEVEL3】お尻を左右に振る
「レベル1」の基本姿勢からお尻を左右に振る。頭からカカトまで一直線にするイメージを忘れずに。

【LEVEL4】ヒザをヒジに近づける
基本姿勢を作ったら片足を床から離し、ヒザをヒジに近づけるように片足ずつ交互に動かす。体がグラつかない位置で足を数秒止めると効果的だ。

【LEVEL5】横向きでヒジを上下動
基本姿勢から片方のヒジを上げて手のヒラを頭の後ろにセット。体を半身にして、体勢が崩れないように上げたヒジを上下に動かそう。

解説／保坂玲奈
ほさか・れな　1994年生まれ、大阪府出身。「2018ミス・ユニバース・ジャパン長野大会」のファイナリスト。食育アドバイザーの資格を持つゴルフ大好きパーソナルトレーナーで、女性誌『ViVi』の公認インフルエンサーViVi girlとしても活躍。

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