朝食でたんぱく質を摂取、お風呂は2時間前……翌日のラウンドでスコアが崩れない「睡眠OK行動」7選

眠りを深くする快眠習慣は、意識的に取り入れることが大切。積極的睡眠のポイントは、寝る直前だけではない。日中から準備できる方法がいろいろあるという。アスリートの睡眠とパフォーマンスに詳しい島村麗乃さんに、睡眠のOK行動を聞いた。

【OK行動】朝食にたんぱく質食材をとる
眠りを後押しするホルモン「メラトニン」は、たんぱく質に含まれる「トリプトファン」が原料になる。トリプトファンがメラトニンに変わるまでには 14〜16時間かかるため、朝食でしっかりとることが大切。肉、魚、卵、大豆製品など、たんぱく質食材を朝のメニューに取り入れよう。

【OK行動】香りや音楽でリラックスする
ラベンダーやカモミールなどの落ち着く香りをかぐと、自律神経が副交感神経優位になり、呼吸が深く、筋肉もゆるみやすくなる。また、ゆったりしたテンポの音楽は、心拍数を下げ、脳の興奮をしずめて入眠モードへ導いてくれる。毎晩同じ香りや曲を使うと「眠る合図」として脳に定着する。入眠儀式として取り入れてみよう。

【OK行動】夕方以降はカフェインを避ける
カフェインは脳を覚醒させる作用がある。コーヒー、紅茶、緑茶はもちろん、落とし穴になりやすいのがエナジードリンク。「明日のゴルフのために」「今日は仕事をがんばろう」とつい飲みたくなるが、大量のカフェインが含まれている。しっかり寝たい日の夕方以降は控えるのが鉄則だ。

【OK行動】日が暮れたら部屋を暗くする
自然な眠気を引き出すカギとなるのが「メラトニン」という睡眠ホルモン。強い光を浴びると分泌が抑えられてしまうため、夕方以降は部屋の照明を少しずつ落としていこう。夕食時は間接照明でほどよく薄暗くし、食後にはさらに一段階暗くするのがおすすめ。照明の色はメラトニン分泌を妨げにくいオレンジ色を選ぶと、眠りの準備が整いやすい。

【OK行動】寝る2時間前に湯船で温まる
深部体温が下がって深い眠りに落ちるのが、入眠の基本的なメカニズム。お風呂でいったん体を温めておくと、体温が高いところからスッと下がり、寝つきがスムーズになる。ただし、寝る直前に入浴すると体温が高いままベッドに入ることになり、なかなか寝つけない。寝る2時間前までに入浴を済ませるのが理想だ。

【OK行動】寝る前にボーッとする時間をつくる
寝る前に「何も考えないようにしよう」と思っても、モヤモヤ考えてしまう。そこで、意図的に1つの刺激に集中。寝る1時間前になったら、たき火や高速道路を定点で映した動画など、ゆったり眺められる動画を再生。それだけに意識を向けると余計なことを考える余地がなくなり、頭の中の雑音が静まってくれる。

【OK行動】寝落ちブリージングでストンと眠れるクセをつける
寝る前の儀式をルーティン化しよう。おすすめは「寝落ちブリージング」。大きく深呼吸して血液中の酸素濃度をしっかり上げたあと、息を吐きながら手足1本ずつ、電気が消えるようにふわっと力が抜けていくイメージで脱力する。もともとは、米軍がどんな環境でも眠れるように開発した入眠法。毎晩続けることで、スッと眠りに入れるようになる。

【やり方】
1．8〜10回、鼻から吸い鼻から吐いて深く呼吸する。
2．次の呼吸の吐く息で、右足の電気が消えて動かなくなるイメージをする。
3．一呼吸ごと、左足、右手、左手、頭の順に脱力していく。

◇眠りのためのワンポイント

・50歳を過ぎたら眠れなくても焦らない
年齢とともに、必要な睡眠時間は短縮する。50歳を超えたら、5〜6時間眠れれば十分といわれる。昼間に強い眠気がなければ、「若い頃のように8時間眠れない」と焦る必要はない。起きている時間を前向きに活用しよう。

・電気毛布は寝る前にスイッチを切る
人は眠りにつくとき、深部体温が自然に下がることで深い眠りへと入っていく。しかし電気毛布で温まり続けると、体温の下降がうまく起こらず、眠りが浅くなりやすい。寝る直前まで温めたら、スイッチを切ってから寝よう。

【解説】
島村麗乃さん
しまむら・れいの／ジャパンアスリートトレーナー協会主宰代表理事。元プロサッカー選手の経験をもとに、運動・栄養・睡眠を統合した独自メソッド「ウェルネストリプルアプローチ」を確立。プロアスリートから一般のダイエッターまで、最短・最善で目標達成へ導いている。

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